Упражнение Кегеля

Во время беременности Вам предстоит поближе познакомиться с некоторыми понятиями, которые раньше существовали для Вас исключительно как абстрактные термины. Одно из таких — «упражнения Кегеля».

Комплекс этих упражнений является детищем доктора Арнольда Кегеля, который в 1940 году обнаружил, что тренировка мышц тазового дня помогает контролировать недержание мочи у женщин.

Что такое тазовое дно и почему это особенно важно для беременных

Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, матку, прямую кишку и заботятся о том, чтобы они оставались на своих местах. Также они контролируют отверстия влагалища, уретры и ануса.

В зависимости от стадии беременности, частота мочеиспусканий у женщины увеличивается. Это объясняется тем, что постоянно растущий вес ребенка оказывает давление на мышцы таза. Но настоящие проблемы начинаются после беременности. Поскольку во время родов эти мышцы предельно растягиваются и напрягаются, стоит немалых усилий привести их в тонус.

Поэтому молодые мамы часто не могут в полной мере контролировать свой мочевой пузырь, особенно при чихании, смехе и физических упражнениях. Такое явление известно как «стрессовое недержание».

Можно ли бороться со стрессовым недержанием? Ну конечно. Именно регулярно выполняемые упражнения Кегеля по укреплению мышц тазового дна помогут Вам не только подготовиться к родам и сделать их легче, но и улучшат Ваш контроль над мочевым пузырем после родов.

Впрочем, положительно влияют они и на сексуальные ощущения. 🙂

Как делать упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля можно делать несколькими способами, но ключевой момент — почувствовать свои мышца тазового дна для последующего их укрепления.

Один из методов — намеренно прервать процесс мочеиспускания.

Чтобы выполнить упражнение правильно, нужно постараться сокращать эти мышцы независимо от других мышц. Если у Вас одновременно с ними напрягаются бедра, живот или сбивается дыхание, то нужно попытаться расслабить их и дышать. Возможно, поначалу эта задача покажется трудной, но стоит приложить немного упорства — и у вас все получится!

Как только Вы нашли мышцы тазового дна, можете переходить к следующему этапу упражнения.

Сжать и отпустить

Ложитесь на спину на пол, а еще лучше — на гимнастический коврик. Устройтесь поудобнее. Успокойте дыхание.

Сожмите мышцы тазового дна, как бы подтягивая их вверх, и удерживайте их в таком положение в течение 3-5 секунд, при этом не забывайте ровно дышать. Затем полностью расслабьте мыщцы, и 5-10 секунд отдохните.

Повторите несколько раз. Идеальное количество повторений — 10.

После каждого 3-4 раза полностью расслабьте мышцы. Делайте упражнение несколько раз в день до тех пор, пока не устанете.

Вы можете также выполнять это упражнение с переменной скоростью. Для этого сожмите мышцы и быстро расслабьте их, повторите 20 раз. Затем сожмите мышцы и удерживайте их в таком состоянии как можно дольше, при этом не забывая о дыхании.

Вероятно, это покажется вам немного трудным, но после нескольких тренировок вам удастся напрягать их на более длительное время. Отдохните и повторите несколько раз. Комбинировать быстрые и медленные сокращения можно любым образом. Чем ответственнее Вы подойдете к выполнению этих упражнений, тем быстрее вы сможете укрепить ваши мышцы.

Упражнения Кегеля можно выполнять где и когда угодно. После небольшой практики Вам удастся делать его незаметно для окружающих даже на работе или в общественном транспорте.

Ну а в награду — заслуженное укрепление мышц тазового дна. А главное — легкие и безопасные роды!

Ну и напоследок сегодня поделюсь своей личной историей. На 8 месяце беременности стало тяжеловато ездить по городу, особенно в общественном транспорте. А ведь сдачу  в налоговую отчетности за прошлый год никто не отменял. Апрель все-таки на дворе. Мне в итоге помог онлайн сервис бухгалтерия ип. Сдала все в удаленном режиме. Теперь спокойно готовлюсь к родам. Увидимся, наверное, уже после. 🙂